Tabata protokol za mršavljenje


Metoda Tabata: Trening za mršavljenje u 4 minute dnevno

Danas su muškarci i žene sve više se pitate kako izgubiti težinu brzo. Tabata vježbe - idealno rješenje za one koji gube na težini, nemam vremena za teretanu ili grupe fitness treninga.

Što je Tabata protokol, ili kako izgubiti težinu u 4 minute ^


Gimnastika Tabata traje malo vremena, koji je, samo 4 minute. Ovaj intenzivni trening koji se sastoji od 8 vježbi koje se izvode na brzim tempom.

Kao što znate, sustav Tabata (također se naziva Tabata Tabata protokol vremena ili) razvio je dr Izumi Tabata 1996. On je prvi predložio i dokazao svoju hipotezu da je brz, jak, ali kratki trening može donijeti puno više koristi nego klase, čije trajanje je više od 40 minuta.

Glavne prednosti Tabata programa za mršavljenje:

  • to ne uzeti puno vremena;
  • nema potrebe za kupiti pretplatu na teretanu, možete napraviti vježbe kod kuće, na ulici, pa čak i na plaži;
  • vježbe ne treba nikakvu posebnu opremu;
  • Redovita vježba Tabata razvoj ljudske izdržljivosti, poboljšati koordinaciju, energiju;
  • nakon kratkog treninga gori salo je još 48 sati;
  • izvođenje vježbe Tabata protokol može čak i ljudi koji nemaju fizičku obuku;
  • Obuka se može provoditi svakodnevno postići dovoljno vidljiv učinak četiri nastavna sata tjedno;
  • Tabata vježbe za žene usmjerene na ubrzavanje metabolizma i spaljivanje suvišnih kilograma;
  • Tabata vježbe kod muškaraca znatno razlikuju od žena, jer je njihov glavni cilj je izgraditi mišića.

Unatoč visokoj učinkovitosti, Tabata vježbe imati jedan ozbiljne kontraindikacije. Od svakog visokog intenziteta treninga, povećava broj otkucaja srca. To je razlog zašto ljudi pate od kardio - vaskularni sustav, tako mršavljenje strogo zabranjeno.

Osnovni principi sustava Tabata treninga:

  • ukupno vrijeme jedne sesije, koja se sastoji od 8 vježbi - 4 minute;
  • svaka vježba je dao 20 sekundi;
  • nakon svake vježbe treba raditi 10 sekundi pauze;
  • prije i nakon okupacije savjetovao da kratko zagrijavanja;
  • pratiti izvršenje svake vježbe potrebno štopericu.

Tabata vježbe za mršavljenje: opis, video tutoriali ^

Tabata protokol: pregledava tanji

Vježba za početnike Tabata protokol

Važno je napomenuti da su došljaci nužno mora smanjiti fizički teret, ali ne smanjuju intenzitet treninga. Kako biste spriječili oštećenje tijela, Tabata trening bi trebao početi s malim opterećenjima i postupno ih povećava.

Važno je da je ne pretjerati. Početnici se preporučuje izvesti sljedeći set 8 vježbi, od kojih je svaki potrebnih 20 sekundi u intervalima od 10 sekundi:

  1. Čučanj. Možete uzeti bućica tijekom čučnjeva maknuti ruke.
  2. Uzgoj ruke s utezima. Ruke treba držati ispred njega, a onda ih uzgajati u ruci, pokušavajući zadržati leđa ravno.
  3. Dlanovi bi trebali biti pritisnuta zajedno i vratite tijelo u stranu.
  4. Push-up od poda. Pridošlice mogu učiniti sklekove, koljena na podu.
  5. Morate ležati na leđima i nogama lagano podignutim iznad razine poda. Na taj način pod nazivom "škare".
  6. Morate ležati na trbuhu, držati ruke iza glave i obavljati prsima diže.
  7. Morate prihvatiti ležećeg stava, a zatim ustati i odskočiti natrag da se u početni položaj.
  8. To treba leći na leđa i savijte koljena, podignite torzo, pokušava doći do ruke do nožnih prstiju.

Tabata protokol: vježbe za trbuh

Doing Tabata vježbe za tisak, za kratko vrijeme mogu uspješno riješiti saggy trbuščić. Kompleks se sastoji od 8 vježbi:

  1. Morate ležati na leđima, savijte koljena i držati ruke iza glave. Na izdisaju, podignite glavu, ramena i lopatice, a inspiracija pasti.
  2. To oblokotytsya podu, noge blago povišene razine, a zauzvrat bi noge gura naprijed.
  3. Morate ležati na leđima, savijte koljena i povući ruke iznad glave. Na izdisaju, podignite tijelo treba biti u potpunosti i rasporediti na stranu.
  4. Ležeći na leđima, noge moraju biti podignuta za 10 cm od poda i učiniti prijelaz.
  5. Morate ležati na leđima, savijte noge i držati ruke iza glave. Na izdisaju, podignite tijelo i treba se protežu, primjerice, pravo lakat lijevom koljenu, zatim se vratite u početni položaj. Ponavljam, dotyahuyuchys lijevo koljeno na svom desnom koljenu.
  6. Morate ležati na leđima, savijte noge i ruke spuštene uz tijelo. Nešto podizanje ramena trebaju biti izdvajali naizmjence lijevu ruku na lijevu petu, a desna ruka na pravom pete.
  7. To bi trebao oslanjati savijena ruke na podu, noge savijene u koljenima. Ravnanje laktove, morate povući razini stopala prema naprijed i odvojiti ih od poda, a zatim se vratiti u početni položaj.
  8. Ležeći na leđima dizanje moraju biti izvedena prvi pravo, zatim lijevo do nogu pravi kut.

Tabata vježbe za bokove

  1. Čučanj.
  2. Iskorak prema naprijed, naizmjenično desni i lijevi noge.
  3. Lunges natrag.
  4. Ležeći na boku i naslonjena na lakat, možete podići dvije ravne noge, onda ih spustiti.
  5. Morate ležati na boku, kao iu prethodnoj vježbi, i podignite gornji nogu. Zatim okrenuti na drugu stranu i raditi druge nogu raste.
  6. Držite stolicu veze Mahi stopala, a zatim sa strane i natrag.
  7. Ponovite šesti vježbe.
  8. Izvođenje čučnjeva. Ovo bi trebalo staviti noge ramena width apart i prsti uzgajati i koljena apart.

Preporučujemo vam da pročitate članak Oblikovanje za mršavljenje.

Recenzije i stvarne priče o mršavljenju putem vježbe Tabata ^

Na Internetu možete naći samo pozitivne kritike na mršavljenje u matičnoj Tabata, dati neke komentare na vježbama Tabata naši redoviti čitatelji:

Antonina, 24:

"Ja sam angažiran Tabata metoda za tri mjeseca. Tijekom svakog treninga učio pokušati završiti. Uvijek prije nego što su vježbe zagrijati i poslije - istezanje. Rezultat zadovoljni. Za 3 mjeseca, izgubila sam 5 dodatnih kilograma. Osim toga, tijelo je napeto, celulit je nestao. "

Marija, 19:

"Ne pate od prekomjerne težine, ali uvijek željela učvrstiti mišiće i učiniti tijelo više olakšanje. Bavim samo mjesec dana, ali primijetiti prve rezultate mršavljenja pomoću Tabata protokol. Pidtyahnuvsya trbuščić i stražnjicu "

Elena, 28 godina:

"U odabiru metode za mršavljenje, skrenuo sam pozornost na Tabata protokol, zbog kratkog vremenskog treninga. Ja sam angažiran na 4 puta tjedno u zadnjih mjesec dana. Moj rezultat - minus 4 kg. Napominjem da sam kombinirati vježbe uz pravilnu prehranu. "